Diabetes y ejercicio físico

El ejercicio disminuye la glucosa en la sangre de varias maneras:

Se aumenta la sensibilidad a la insulina, por lo que las células pueden aprovechar más cualquier insulina disponible para usar glucosa mientras hace actividad física y después.

Cuando los músculos se contraen durante la actividad, se estimula otro mecanismo totalmente separado de la insulina. Este mecanismo permite que las células tomen glucosa y la utilicen como fuente de energía, independientemente de si hay insulina disponible.

Es así que el ejercicio puede ayudar a reducir la glucosa en la sangre a corto plazo. Y si hace actividad física de manera regular, es posible que también le disminuya la A1C.

Un mejor entendimiento sobre la reacción de la glucosa

El efecto de la actividad física en la glucosa varía según el tiempo que lleva activo y muchos otros factores. La actividad física puede reducir la glucosa en la sangre hasta 24 horas o más después de hacer ejercicio al hacer que el cuerpo sea más sensible a la insulina.

Debe familiarizarse con la reacción de la glucosa al ejercicio en su caso. Si mide el nivel de glucosa en la sangre con frecuencia, antes y después de hacer ejercicio, puede ayudarlo a notar los beneficios de la actividad. También puede usar los resultados de las mediciones de glucosa para ver la reacción de su cuerpo a diferentes actividades. Comprender estos patrones puede ayudarlo a evitar que la glucosa le suba o baje demasiado.

La hipoglucemia y la actividad física

Todas las personas con diabetes deben estar preparadas para tratar la hipoglucemia, pero las personas con diabetes de tipo 1 corren mayor riesgo de hipoglucemia. Las personas con diabetes de tipo 2 no tienden a tener problemas con hipoglucemia durante o después de hacer ejercicio, a menos que tomen insulina o un secretagogo de insulina.

Si tiene hipoglucemia durante o después de hacer ejercicio, debe tratarla de inmediato. Use el mismo proceso que utilizaría en cualquier otro momento del día:

Tenga por lo menos 15-20 gramos de carbohidratos de acción rápida (las bebidas deportivas, bebidas azucaradas o tabletas de glucosa son buenas).

Espere de 15-20 minutos y vuelva a medirse la glucosa.

Si sigue siendo baja y los síntomas de hipoglucemia no desaparecen, repita el tratamiento.

Después de sentirse mejor, asegúrese de comer comidas regulares y meriendas según lo previsto para mantener un nivel apropiado de glucosa en la sangre.

Si desea continuar haciendo ejercicio, por lo general debe tomar un descanso para elevar el nivel de glucosa en la sangre, según la actividad que esté haciendo y cuánta insulina tiene en el torrente sanguíneo. Si deja de hacer ejercicio, antes de retomarlo mídase la glucosa para asegurarse de que ha vuelto a ser más de 100 mg/dl.

Tenga en cuenta que la glucosa le puede bajar durante la actividad física o mucho después. Es más probable que suceda si:

Toma insulina o un secretagogo de insulina

Se salta una comida o no come nada de 30 minutos a dos horas después de dejar de hacer ejercicio

Hace ejercicio durante mucho tiempo

Hace ejercicio vigoroso

Si la hipoglucemia interfiere con frecuencia en su rutina de ejercicio, hable con su médico sobre la posibilidad de hacer cambios en su plan de tratamiento. Es posible que su proveedor le sugiera comer un bocadillo antes de hacer ejercicio o haga cambios en su medicación. La mayoría de las personas que hacen ejercicio durante mucho tiempo deben usar una combinación de estos dos cambios de régimen para evitar problemas durante la actividad física y después.

¿Qué papel tiene la comida en todo esto?

La mayoría de las personas no debe añadir carbohidratos a su plan de alimentación, a menos que hagan ejercicio durante más de una hora a la vez. Si usted está tratando de perder peso, agregar comida extra a su plan de alimentación realmente puede contrarrestar las calorías quemadas durante el ejercicio.

A fin de maximizar su energía para hacer actividad física, es importante seguir su plan habitual de alimentación. Fíjese de escoger alimentos saludables y llenarse el plato de una variedad de frutas, granos enteros, productos lácteos bajos en grasa o descremados, grasas saludables, carnes magras y verduras sin almidón. Para averiguar más sobre las mejores opciones.

¿SUFRES DE HIPERTENSIÓN? TE DAMOS ALGUNOS CONSEJOS PARA COMBATIRLA

La hipertensión es una enfermedad del sistema cardiovascular. La sangre circula por las arterias a una presión mayor de la debida, y esto puede provocar daños en órganos como el corazón, el cerebro o los riñones.

Padeces hipertensión si tus niveles de presión en sangre están por encima de los siguientes valores: 140mm de Hg (tensión sistólica) y 90 mm de Hg (tensión diastólica). 

Es un trastorno que puede ser letal (las enfermedades cardiovasculares son la primera causa de muerte en el mundo occidental). También es muy común. Un 25% de las personas en edad adulta padece hipertensión. En las personas de más de 60 el porcentaje es mayor: más del 50% tiene la tensión alta.

Pero la hipertensión se puede evitar. El mejor remedio es la prevención. Tienes que adoptar un estilo de vida saludable y evitar hábitos dañinos para la salud.

2Deja de fumar ya. 

Fumar aumenta la tensión arterial. Existe una relación directa entre el consumo de tabaco y la hipertensión. Si eres fumador, abandona esta adicción cuánto antes. Según la fundación española del corazón, dejar de fumar tiene más beneficios para la hipertensión que cualquier medicamento. 

Ánimo. Dejar de fumar es más fácil de lo que crees. Te ayudamos con los siguientes practicogramas: 

3Controla tu colesterol. 

El colesterol es otro de tus enemigos. Una de las principales causas de la hipertensión es un nivel muy alto de esta sustancia grasa en sangre. Se acumula en las arterias bloqueando el paso normal del torrente sanguíneo. Esto provoca que la sangre circule a una presión más elevada de lo normal. 

Hay dos tipos de colesterol: uno bueno y otro malo. Es este último el que debes controlar. Su nivel nunca debe superar los 200 mg/dl. 

Si tus niveles de colesterol están por encima de aconsejable acude al médico. Lo más probable es que te ponga una dieta especial y si fuera necesario un tratamiento farmacológico. 

4Reduce la ingesta de sal… 

Seguir una dieta rica en sal durante mucho tiempo puede provocar hipertensión. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda comer menos de 5 gramos de sal al día. En España se toma casi el doble. La media de consumo de sal es de 9,7 gramos por persona.

Si quieres evitar la hipertensión o reducir tu presión arterial, come con menos sal. Te proponemos varios menús en el practicograma.

5…y de alcohol.

El consumo excesivo de alcohol también puede provocar hipertensión. Aquí la clave es la moderación. Las bebidas alcohólicas no son malas por si solas, lo que es dañino es beber demasiado. 

La Clínica Universidad de Navarra recomienda no consumir más de 30 gramos diarios de etanol. Esto equivale a 300 ml de vino y 60 ml de whisky al día. 

Usa tu imaginación. Hay un montón de bebidas sin alcohol que están muy ricas.

6Haz deporte. 

Hacer deporte es bueno para el corazón y para el sistema cardiovascular. El ejercicio es beneficioso, en concreto, para reducir los niveles de tensión arterial. Para la doctora Araceli Boraita, cardióloga del Consejo Superior de Deporte, “el deporte acompañado de una dieta baja en sal puede llegar a sustituir el tratamiento con medicamentos”.

No hace falta que te machaques en el gimnasio. Basta con hacer entre 30 y 60 minutos de ejercicio ligero de tres a cinco días por semana. Puedes montar en bicicleta, nadar, caminar, pasear a tu perro, etc. Esta cantidad de deporte es suficiente para controlar tu hipertensión.

7Evita el sobrepeso.

El sobrepeso es otro factor que provoca hipertensión. Para evitar una tensión arterial alta es importante que no peses más de lo debido.
Toma como referencia tu índice de masa corporal. Si eres hombre tu IMC no debe pasar de 25. Si eres mujer debe estar por debajo de 23. Si superas estas cifras, padeces sobrepeso. Tus posibilidades de desarrollar hipertensión son mayores.

ENTRENAR DESPUÉS DE LOS 40. ALGUNOS CONSEJOS

Nunca es tarde para comenzar a realizar ejercicio. Incluso en personas de tercera edad podemos apreciar cambios significativos cuando comienzan a realizar un plan de entrenamiento, aumentando en ellos los niveles de fuerza y funcionalidad de forma significativa. No obstante, para que eso sea posible, es necesario aplicar y adaptar los principios del entrenamiento a nuestra edad. Aquí os dejamos algunos conceptos básicos que debemos tener en cuenta para entrenar pasada la franja de los 40 (que son los nuevos 20 sin ninguna duda, ¡queda mucha vida deportiva por delante!)


Principio de sobrecarga: un programa de entrenamiento debe provocar estímulos suficientemente intensos para provocar adaptaciones en nuestro organismo, superando la carga de trabajo que suponen las tareas de nuestro día a día. Debemos adaptar este principio a nuestra edad y nivel de forma, por ejemplo, andar 10 km puede no constituir un estímulo suficiente a los 40 años, pero ser un buen ejercicio para un deportista de 70.

Progresión: cuando llevamos tiempo entrenando con la misma intensidad, nuestro cuerpo se acostumbra y se dejan de producir adaptaciones, generándose un estancamiento. Para evitarlo, debemos aumentar el tiempo de entrenamiento o su intensidad (número de series, cantidad de repeticiones, carga de trabajo…), o ambos factores. En el caso de los deportistas de edad avanzada, aumentar el estímulo puede consistir a veces en mantener los mismos entrenamientos que hacían en las décadas anteriores, puesto que el reto ahora será mayor.

Funcionalidad: las tareas que realizamos deben servir para mejorar nuestra calidad de vida, haciendo que soportemos mejor las exigencias de nuestro día a día. Si ya tienes 50 o 60 y quieres seguir mejorando debes elegir bien los ejercicios para que no te causen más perjuicios que beneficios. Cuanto más simple y adaptado a tu día a día sea el entrenamiento, más efectivo puede resultarte.   

Duración de los ejercicios: al inicio de tu plan de entrenamiento de fuerza los ejercicios deben durar unos 30 segundos para provocar estímulos adecuados en nuestro sistema endocrino y mejorar nuestras estructuras óseas. Si pretendes ganar cierta masa muscular, el tiempo bajo tensión debe comprender de 30 a 60 segundos. Si ya superas los 50, comienza a primar la fuerza-resistencia. Como norma general, debes realizar unas 15-20 repeticiones de cada ejercicio, en 3-4 series, con una resistencia en aumento progresivo, en función de tu estado de forma.
Duración de la sesión: tu sesión de entrenamiento debe durar al menos 60 minutos, sobre todo si estás empezando. Debes calentar bien y realizar una buena vuelta a la calma, realizando ejercicios de flexibilidad dinámicos para finalizar. También está la opción de los entrenamientos exprés o HIIT, pero este tipo de rutinas suele ser de una elevada intensidad y un mayor riesgo lesivo. Si superas los 50 y no estás acostumbrado a entrenar duro, esta opción puede traer más riesgos que beneficios.

¿Cuántos días entreno? Cuando iniciamos una rutina de entrenamiento lo normal es estar muy motivados. Queremos hacer algo todos los días, y si podemos probar todas las clases colectivas, ¡mejor! No te equivoques. En los comienzos, lo mejor es ir paso a paso, sentando unas buenas bases de fuerza y resistencia, de una forma progresiva y segura. Si comienzas en esto del deporte con 50 o más, hay muchas clases colectivas que te pueden beneficiar. Busca aquellas que tengan un impacto de leve a moderado, con intensidades regulables en función de la forma física y, sobre todo, algo que te divierta y te motive. En cuanto al trabajo de fuerza, con dos o tres días a la semana será suficiente. Puedes combinar esos días con el trabajo aeróbico y de ese modo obtendrás sesiones de entrenamiento más equilibradas y completas.

Descanso: lo ideal es que transcurran en torno a 48 horas entre sesión y sesión, (lunes-miércoles-viernes, por ejemplo). De ese modo garantizamos una recuperación completa de nuestro sistema muscular y afrontaremos con garantías de éxito el siguiente entrenamiento. Recuerda que el dormir es un proceso activo en el que nuestro organismo realiza importantes funciones vitales.

Tipo de ejercicios: incluye ejercicios funcionales en tus rutinas, te darán mayor rango de movimientos, mejores transferencias a tu vida diaria y además te aportarán equilibrio, trabajo de coordinación y una ganancia de fuerza. A cualquier edad, el objetivo es entrenar para mejorar nuestra salud, no al revés. 

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