INFLUENCIA DE LA CARGA Y EL AMBIENTE HORMONAL EN LA HIPERTROFIA

Diferentes investigaciones han mostrado que con distintos protocolos de entrenamiento de fuerza se consiguen adaptaciones similares. En trabajos previos se mostró que con entrenamientos de fuerza unilaterales (RT), protocolos con altas y bajas cargas (masa por repetición) daban como resultado similares mejoras de hipertrofia y ganancia de fuerza en sujetos no entrenados. 

Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Morton y col, 2016; J Appl Physiol 21-may) cuyo objetivo fue determinar si esos hallazgos se reproducían también en sujetos entrenados con experiencia en el entrenamiento de fuerza, y si las concentraciones hormonales sistémicas post-ejercicio se relacionaban con los cambios en la hipertrofia y la fuerza. Los voluntarios realizaron un protocolo de 12 semanas, asignándose aleatoriamente a un grupo de altas repeticiones (HR) que levantaron cargas de 30-50% 1RM y realizaron entre 20-25 repeticiones/serie, o a un grupo de bajas repeticiones (LR) que utilizaron cargas de 75-90% 1RM realizando 8-12 repeticiones/serie. Todas las series se realizaron hasta el fallo. 

Los resultados mostraron aumentos del 1RM en todos los ejercicios de ambos grupos, con la única diferencia significativa entre grupos en el press de banca (HR: 9±1 vs LR: 14±1 kg, p=0,012). La masa libre de grasa, y las áreas de las fibras musculares I y II aumentaron significativamente después del entrenamiento, sin diferencias entre grupos. No se observaron correlaciones significativas entre los aumentos post-ejercicio de hormonas anabólicas y las ganancias en hipertrofia o fuerza en cualquiera de los grupos. Los autores sugieren que, en sujetos entrenados, cuando las series son realizadas hasta el fallo, diferentes cargas de entrenamiento producen similares ganancias de fuerza e hipertrofia muscular.

 

El control de las cargas de entrenamiento es fundamental para alcanzar las adaptaciones deseadas, aunque en muchos casos no existen procedimientos exclusivos para alcanzarlas. En mi opinión, los pilares básicos del entrenamiento no admiten apenas variaciones, pero respetando los mismos, si existen diferentes caminos para alcanzar los objetivos propuestos.

Estudio sacado del blog del profesor López Chicharro.

NO PIERDES PESO POR CULPA DE TUS HORMONAS

A veces te puedes sentir un poco desesperado, al ver que estás haciendo todo lo que está en tu manos para poder perder esos kilos que no quieres contigo, pero no sabes por qué no lo estás consiguiendo.

Buscas alternativas alimenticias o todo tipo de trucos para conseguirlo, pero lo que debes saber es que en todo este procedimiento, intervienen las hormonas.

Las hormonas, desempeñan un papel importante en el adelgazamiento. Tu cuerpo tiene una gran cantidad de hormonas diferentes y si estas están en desequilibrio tu cuerpo puede comenzar a almacenar grasa extra, cosa que te impide alcanzar tu peso perfecto.

Debido al estilo de vida estresante, que puedes llevar y a las dietas de choque a las que te puedes someter. Es común tener las hormonas fuera de control.

Para conocer un poco más este tema y así poder controlar tu cuerpo, es importante saber qué hormonas son las que te están dificultando ésta perdida de grasa.

INSULINA

El desequilibrio de insulina, puede ser una de las principales razones, por las que tengas este problema de peso. La insulina es la hormona que le dice a tu cuerpo la forma de almacenar la grasa, si éstas, están fuera de control, entonces almacenarás la energía en forma de grasa.

Cómo se soluciona:

• Evita los carbohidratos simples como el pan, la pasta, las patatas blancas, o cualquier cosa con azúcar refinado o el exceso de fructosa.
• Aumenta tu proteína de buena calidad.

EL ESTRÓGENO

Si tienes demasiado estrógeno puede conducirte a un aumento de peso y al almacenamiento de grasa y celulitis.

Cómo se soluciona:

• Evita comer y beber en plástico, esto puede aumentar tus niveles de estrógenos.
• Evita o limita el consumo de productos de soja
• Recorta el consumo de alcohol, ya que puede afectar a la capacidad del hígado para metabolizar el estrógeno
• Aumenta el consumo de fibra de 25 a 30 gramos al día.

LA LEPTINA

Es la hormona encargada de indicar a tu cuerpo cuándo debe dejar de comer. Si tienes bajos estos niveles de hormonas, te producirá un hambre voraz, por lo que comerás en exceso y tu cuerpo almacenará más grasa.

Cómo se soluciona:

• Asegúrate de dormir bien
• Comer despacio y con atención
• Mastica los alimentos



EL CORTISOL

Es la hormona del estrés que tu cuerpo produce cuando se siente amenazado. Por lo que tus niveles de estrés diario te afectan directamente, haciendo aumentar los niveles de cortisol más de lo que tu cuerpo puede manejar. El aumento de cortisol rompe los músculos y a su vez ralentiza el metabolismo.

Cómo se soluciona:

• Introduce prácticas de calma en tu rutina diaria como el yoga, la meditación o la respiración controlada.
• Más horas de sueño
• Sal a pasear a sitios naturales
• Haz una dieta equilibrada y saludable
• Escucha música relajante

Si después de esta información crees que puedes tener las hormonas descontroladas y por eso no consigues perder peso, lo mejor es que consultes a un médico.

EL CALENTAMIENTO... QUE HACER Y QUE NO HACER

Cuando planeas en tu mente la rutina de entrenamiento que vas a ejecutar, crees que tu cuerpo será capaz de someterse de un momento a otro, a la gran actividad física que se requiere. Pero ¿qué le pasa a tu cuerpo? ¿realmente está listo para empezar de inmediato?

Claramente la respuesta es depende. Sobretodo depende, del tipo de actividad que debes hacer. Lo óptimo, en todos los entrenamientos, es empezar con un proceso previo a la ejecución, para prepararte tanto físicamente como psicológicamente.

El calentamiento es perfecto para ir introduciendo a tu cuerpo de manera progresiva, ese nivel de actividad deseado, logrando por tanto una adaptación del corazón, la circulación y la respiración, así como de los músculos y tendones.

La mejora del rendimiento físico, la reducción del riesgo de lesiones y el incremento de las condiciones de funcionalidad al inicio de la actividad son algunos de los beneficios que te puede aportar el calentamiento antes de tus entrenamientos.

Antes de entrar en aquello que se debe y no se debe hacer, en el calentamiento. Es importante conocer la diferencia entre un estiramiento estático y uno dinámico. Los estiramientos nos pueden venir bien como complemento de nuestro calentamiento.

• Entendemos como estiramiento estático, cuando alargas un músculo y lo mantienes durante unos 10-30 segundos.
• Por lo contrario un estiramiento dinámico, implica movimientos activos rápidos a través de pequeños ejercicios.

QUE HACER

ESTIRAMIENTOS DINÁMICOS

Utiliza ejercicios activos que movilizarán gradualmente los músculos dentro de tu rango de movimiento. Haz de 8- 10 repeticiones.

Sudar

El objetivo es conseguir que fluya la sangre y aumentar la temperatura de tu cuerpo. La intensidad es importante, pero más importante es mantener el ritmo.

Imitar tu rutina de ejercicios.

Dependiendo de los ejercicios que estás a punto de realizar, centra tu calentamiento en aquellos ejercicios que te pueden ayudar para comenzar a activar los músculos.

Conecta con tu mente

Establecer una conexión mente-cuerpo es importante para asegurar resultados mejores y más rápidos.

QUE NO HACER 

Estiramientos estáticos.

Ciertas investigaciones han demostrado efectos negativos del estiramiento estático practicado inmediatamente antes de las sesiones de entrenamiento. Lo mejor es dejar este tipo de estiramientos para después o cualquier otro momento a lo largo del día.

No estiramiento balístico.

No debe confundirse con el estiramiento dinámico. El estiramiento balístico implica rebote al final del movimiento. No hacerlo ni antes ni después del entrenamiento.

No llegar al dolor

El calentamiento no es un desafío. Calentar con demasiada agresividad te llevará a una lesión, no a un atajo.

7 TRUCOS PARA PERDER GRASA

Lo primero que tenemos que tener en cuenta es que si comes menos calorías de las que consumes adelgazarás, pero para muchas personas, esta información no es suficiente. Independientemente del deporte que practiques estos trucos te ayudarán a perder definitivamente la grasa que tiene acumulada tu organismo.

1 Reduce las calorías de tu dieta

La forma más sencilla de conseguirlo es eliminar el exceso de grasa, reduce el consumo de mantequillas y margarinas, elimina la piel del pollo, la grasa del jamón, la bollería industrial y azúcar, ya sea azúcar natural o el que nos proporcionan zumos y refrescos.

2 Reduce los Hidratos de Carbono y aumenta la proteína

Ambos macronutrientes son imprescindibles, pero en ocasiones basamos nuestra dieta casi por completo en hidratos de carbono, desayunamos cereales, tomamos fruta a media mañana, comemos arroz, merendamos un sándwich y cenamos patata Y ¿Qué ha ocurrido con la proteína? Prueba a modificar alguna de esas comidas aumentando la cantidad de proteína: pollo, atún, pavo, proteína en polvo, ternera, pescados, huevos etc y acompañándolo de verduras o ensaladas. Además de alimentar el músculo (muy diferente a AUMENTAR el músculo) lo que supone esta ingesta de proteína es un aumento en tu metabolismo basal ya que nuestro cuerpo necesita más energía para metabolizarla que otros nutriente.

3 Comer 5 veces al día

Comiendo cada aproximadamente 3 horas reduces la ansiedad por la comida, te sentirás más saciado y tu cuerpo no acumulará grasa (siempre que esas comidas no sean excesivamente grandes). Cuando solamente hacemos 2-3 comidas al día el cuerpo ralentiza el metabolismo y entra en un estado de ahorro, lo que hace que le cueste perder grasa ya que entiende que le vamos a hacer pasar hambre y tiene que ahorrar energía.

4 Incluye grasas saludables en tu dieta

No tengas miedo a tomar una pequeña cantidad de grasas saludables, omega 3 y 6 que puedes encontrar en el salmón, aguacate o frutos secos.

5 Programa tu menú en función de la actividad diaria

Este sencillo truco consiste en poner en el plato más o menos cantidad o un tipo u otro de nutrientes en función de la actividad que vayamos a hacer a continuación. Si por ejemplo nos espera una dura jornada de trabajo activo por la tarde o una sesión de entrenamiento, podremos comer una buena fuente de hidratos de carbono tipo arroz, patata, pasta, boniato… acompañado de una proteína como carne, pescado… Si por el contrario tras la cena nos vamos a ir inmediatamente a la cama sería un exceso calórico tomar esos mismos hidratos.

6 Dormir bien

Se ha demostrado que la mala calidad de sueño está relacionado con el aumento de peso. Descansar bien ayuda a regular la leptina, hormona relacionada con la “sensación de hambre”, dormir bien disminuye nuestra tensión arterial y ayuda a reducir el estrés.

7 Incluye ejercicios de fuerza

Los ejercicios de musculación no se hacen simplemente por razones estéticas. Además de vernos más tonificados tener más musculo ayuda a quemar más calorías.

Todos buscamos, especialmente las mujeres soluciones para bajar de peso, pero muchas veces olvidamos pequeños detalles en los que puede estar la clave. Para mantener la línea no hay mejor solución que comer bien, limpio, variado y equilibrado.

EL DESAYUNO, ESA OLVIDADA NECESIDAD

El desayuno es la comida mas importante del dia. ya lo decían nuestras madres y no les falta razón. esta demostrado que una buena dieta equilibrada o de perdida de peso debe incluir un buen desayuno en el que se introduzcan carbohidratos (pan, cereales...) y proteínas (huevo, carne, atún...).

QUE PASA SI NOS SALTAMOS EL DESAYUNO

Hay que tener en cuenta que en el momento del desayuno, nuestro cuerpo lleva unas 8 horas sin ingerir ningún alimento, lo que provoca alteraciones físicas, psíquicas y nutricionales en nuestro organismo.

Las personas que se saltan el desayuno tienden a consumir una dieta menos equilibrada durante el resto del dia, con mas grasas y azucares, lo que la predispone a padecer obesidad. Además, saltarse el desayuno provoca falta de concentración y mal humor, debido al déficit de glucosa que produce el ayuno.

Es tal la importancia del desayuno que se ha demostrado que los niños que realizan ayuno tienen un menor rendimiento escolar ya que condiciona en gran medida el aprendizaje. Por ello, el desayuno es vital a todas las edades.

BENEFICIOS DE UN BUEN DESAYUNO

El desayuno debe ser obligatorio si queremos llevar un estilo de vida saludable. Además de evitar los problemas anteriores, un desayuno adecuado nos beneficiará en:

* Te ayuda a llevar una dieta equilibrada. el desayuno ayuda a recargar de nutrientes y energía desde primera hora llegando al almuerzo con menor ansiedad.

* Contribuye a la perdida de peso. Se han realizado numerosas investigaciones que asocian el habito de desayunar con un menor porcentaje de grasa corporal y un menor Indice de Masa Corporal (IMC).

*Previene alteraciones en el organismo tales como hipoglucemias e hipotensión.

* Mejora el rendimiento intelectual, físico y el estado de ánimo.

COMO ES EL DESAYUNO IDEAL

Llegados a este punto, ahora que esta claro que el desayuno es necesario e importantísimo, ¿Que debemos desayunar para que este sea completo, equilibrado y que cantidad de calorías debo ingerir?

El desayuno ideal debe suponer un 20% - 25% de nuestra ingesta de calorías diarias y debe estar compuesto por:

- Hidratos complejos como avena, cereal, pan (si son altos en fibra, mejor).

- Proteina como por ejemplo pavo, pollo o queso fresco.

- Lacteos como puede ser la leche, preferiblemente desnatada. Hoy en día disponemos de una gran variedad de tipos de leche como pueden ser de avena, soja, sin lactosa...

- Fruta, que nos aportan vitaminas, minerales y fibra.

¿REDUCIR CINTURA? CON LOS HIPOPRESIVOS SI SE PUEDE...

Una nueva forma de ejercitarse le ayuda a trabajar y tonificar los abdominales profundos. ¿De qué se trata? 

Tener el abdomen marcado es el sueño y objetivo de muchos durante este 2016, sin embargo, sabemos que para lograrlo se requiere de paciencia, disciplina y sobretodo tiempo. Un nuevo tipo de ejercicio que se basa en la presión y tensión está tomando relevancia alrededor del mundo, ya que viene a sustituir los ejercicios abdominales tradicionales por uno menos complicado y con mayores resultados.

Según el profesor del centro de ciencia deportiva, Juan Francisco Marco, explicó que la clave es saber cuál es el objetivo.

“La teoría del ejercicio hipopresivo es que se trata de un entrenamiento basado principalmente en la contracción isométrica de la musculatura profunda abdominal, en el que hay tensión muscular, pero no hay movimiento. Lo que se logra es reducción de la cintura y la tonificación del abdomen profundo, el transverso”, señaló el preparador físico español.

Marco destaca que el propio hecho de mantener el abdomen bien apretado ya se puede considerar como un ejercicio hipopresivo, ya que simplemente lo que se busca es activar la musculatura profunda abdominal y que se abra la caja torácica. “Depende muchísimo de la respiración y una de sus características principales es la apnea” señaló.

Al tratarse de una ejercicio basado en las posturas es muy importante tener consciencia de cómo se logra la activación de los músculos orientados a cada una de las posturas del cuerpo.

“Si se hace de una manera no dirigida y descontrolada puede llegar a provocar otras patologías de origen mecánico”, señaló el profesor de Alto Rendimiento.

Los abdominales hipopresivos no son aconsejados para las mujeres embarazadas ni para la gente con tensión arterial elevada, ya que al contener la respiración se aumenta la presión sanguínea. Sin embargo, sus beneficios son altamente recomendados para el período posterior al parto, ya que al dar a luz las mujeres sufren un debilitamiento de la musculatura profunda de su abdomen.

Recomendación

La recomendación es que los abdominales hipopresivos se realicen en una rutina de entre 20 y 30 minutos o como complemento de otra sesión, ya que no están dirigidos a la pérdida de peso sino al efecto muscular.

Si bien hay una gran variedad de posiciones y posturas, Marco advierte que es importante no tratar de hacerlas todas desde un inicio e ir evolucionando a medida que aumenta el estado físico del cuerpo.

Entre las más básicas se encuentran las siguientes:

• Elongación: “Se hace de pie. Tienes que mantener el abdomen bien apretado, bien activado como se llama, con los brazos estirados hacia arriba”.
• Coaptación: “Se traduciría como la caída de las articulaciones por la propia gravedad. Se inclina el tronco hacia adelante, dejas que los hombros caigan hacia abajo y en esa posición mantienes el abdomen apretado”.
• Cuadrupedia: “Es la posición que se conoce coloquialmente como la posición en cuatro patas, en la que también hay que mantener el abdomen activado”.

También hay otras posturas sencillas como la sedestación (sentado con las piernas dobladas) o la genuflexión (arrodillado, inclinado con los antebrazos contra una pared), y otras más avanzadas como la plancha.

Además el profesor destaca que el resto de la rutina se debe basar en una buena nutrición para así poder evitar la acumulación de grasa, “ya que de lo contrario los beneficios no estarán a la vista” concluyó.

¿REALMENTE CONOCES NUESTRO SISTEMA DE ENTRENAMIENTO "ELECTROWELLNESS"?

Las ventajas de realizar ejercicio físico o actividad física está bien documentado en nuestros días. Es vital para nuestra salud llevar un estilo de vida saludable donde entran factores tales como una alimentación equilibrada, un buen descanso y una actividad física regular en el tiempo para sentirnos plenamente satisfechos. La falta de tiempo, por el frenético ritmo de vida que tenemos, debido al trabajo, horarios, etc. Hace que la falta de actividad física sea habitual en el ciudadano medio de nuestra sociedad. Un sistema de entrenamiento de corta duración (apenas 30 minutos) a intensidades elevadas ha demostrado ser igual o más beneficioso que un entrenamiento a ritmo moderado tres veces en semana. Si a esto le sumamos un estímulo eléctrico pasivo, tenemos una actividad que resulta que es rápida, eficaz y que solo necesita hacerse dos veces en semana. Bienvenidos al electro-wellness.

Algunas de las ventajas del electrofitness o electroestimulación

Las ventajas de la EMS son innegables, pues permite:

• Aumentar el número de calorías gastadas durante el entrenamiento
• A posteriori, gracias al efecto afterburn, ayuda a tonificar los músculos y mejorar la fuerza y, en general, mejora la condición física y la resistencia. 

¿En qué consiste el electrofitness o electroestimulación?

El sistema es sencillo, gracias a un traje especial equipado con electrodos se emiten unos impulsos eléctricos de baja frecuencia a los músculos que hacen que estos se contraigan y, por tanto, se estimulen. De esta manera, se pueden trabajar grupos específicos de musculatura de manera aislada y activa.

Todo ello hace parecer que la EMS es una técnica ideal de entrenamiento y, sin duda, cuenta con un gran número de beneficios que la hacen idónea para un gran número de personas. Sin embargo, conviene tener en cuenta que, al igual que sucede con otro tipo de ejercicios, existen algunos riesgos que pueden acarrear secuelas si no se aplica de una manera correcta.

Es ahí donde radica la importancia de ejercitarse con EMS siempre bajo la supervisión de personal cualificado y formado específicamente en esta técnica, que conozca cuáles son las características físicas de la persona y cuáles son sus objetivos, de modo que se diseñe un entrenamiento personalizado que permita maximizar los beneficios y minimizar los riesgos.

Posibles contraindicaciones del electrofitness o electroestimulación

Entre esos peligros se encuentra la sobreexposición que puede derivar en lesiones musculares por lo que no es conveniente realizar más de dos sesiones de entrenamiento de 20 minutos. Igualmente, tal como se haría en cualquier deporte, se deben respetar tiempos de descanso entre una sesión y otra. En este caso, lo recomendable es que transcurra un plazo de entre 48 y 72 horas entre entrenamientos.

Del mismo modo, está demostrado que la EMS ayuda a mejorar a personas con algún problema o que han sido intervenidas quirúrgicamente de menisco, ligamento o en proceso de rehabilitación de partes blandas. También a los que han sufrido algún problema músculo-tendinoso pueden beneficiarse con este tipo de entrenamiento. Algunas de las patologías donde más beneficios se están observando son hernia de disco, dolor agudo de espalda y recuperación LCA.

Sin embargo, la electroestimulación no está indicada para todo el mundo. Por ejemplo, las mujeres embarazadas y los enfermos de corazón no deben realizar esta actividad. Igualmente, pacientes con hernia de hiato, inguinal o diástasis abdominal, con trastornos autoinmunes o con hipertensión no controlada, hipertiroidismo, varices pueden ver sus síntomas agravados por el uso de esta técnica. Pero, en estos últimos casos, deberá analizarse de forma aislada ya que hablamos de contraindicaciones relativas.

Por ello, es absolutamente imprescindible que un profesional formado determine el entrenamiento que cada persona debe hacer. Así, se sacará el máximo partido al ejercicio y no se correrá ninguno de los riesgos asociados. La EMS, como cualquier otra actividad, bien realizada y con la correcta supervisión, contribuye a mejorar la salud y a sentirse mejor con uno mismo. ¿Os animáis a probarla?

Además de realizar ejercicios como este, recuerda que es importante llevar una vida saludable, con una alimentación equilibrada y potenciando los buenos hábitos. ¡Toma nota!

¿¿CUANTO DEPORTE ES DEMASIADO??

En un período entre 2000 y 2009 se estudiaron más de 3.000 maratones en Estados Unidos, y el estudio reveló que hubo 28 muertes por exceso físico, sin embargo, los casos están relacionados a problemas del corazón sin revisión previa. Tome nota si aún no ha realizado un chequeo general y cuanto es lo recomendable para ejercitarse.

La costumbre de realizar actividad física diariamente es sin duda un buen hábito para mantener la figura y su salud estable. Sin embargo, se ha preguntado cuánto es la el período adecuado para realizar ejercicio?

Un estudio de la Organización Mundial de la Salud (OMS) establece en sus recomendaciones sobre el ejercicio que “los adultos de 18 a 64 años deberían acumular un mínimo de 150 minutos semanales de actividad física aeróbica moderada, o bien 75 minutos de actividad física aeróbica vigorosa cada semana, o una combinación equivalente de actividades moderadas y vigorosas”.

En el texto se habla de un mínimo, y se resalta que para obtener aún más beneficios para la salud se la actividad se puede aumentar hasta 300 minutos si es moderada o 150 si es intensa.

Algunos expertos consideran que debe haber un límite sobre la cantidad de ejercicio que se hace antes de comenzar a causar daño al cuerpo, sea con lesiones crónicas o en términos de acortar la expectación de vida. Sin embargo, hay también de los concluyen que el cuerpo sabe defenderse de un posible exceso de ejercicio al dictar la cantidad que necesita.

El cardiólogo especialista del Hospital St.George en Londres, Sanjay Sharma, considera que los 150 minutos que se mencionan es la cantidad de ejercicio que se necesita para obtener los mejores beneficios para la salud. Su posición se basa en dos estudios, uno que llevó a cabo comparando a los trabajadores del servicio postal en Reino Unido, entre los que trabajan en el edificio con los que distribuyen la correspondencia, y en otro en el que participaron 45.000 hombres.

Por su parte, el profesor de fisiología del ejercicio de la Universidad Europea de Madrid, doctor Alejandro Lucía, advierte que el tiempo recomendado por la OMS es sencillamente un mínimo y que las personas deberían estar entrenando durante unos 450 minutos para obtener los mayores beneficios. No considera que haya algo como “demasiado ejercicio” ya que está convencido que el ejercicio no puede dañar a un corazón sano.

En un período entre 2000 y 2009  se estudiaron más de 3.000 maratones en Estados Unidos, y el estudio reveló que  hubo 28 muertes, o lo que es lo mismo una tasa de fatalidad de 0,75 cada 100.000 participantes. La causa mayor de las muertes fueron problemas al corazón que no habían sido detectados previamente.

Otro estudio que se llevó a cabo con atletas de élite en el que se demostró que, incluso cuando realizaban cantidades extremas de ejercicio, no presentaban problema de corazón, y que los deportistas que participan en prueba de resistencia, como los ciclistas en el Tour de Francia, tienden a vivir más tiempo que el resto de los mortales.

Sin embargo, la OMS dice que no tiene pruebas que más de 300 minutos a la semana sea más beneficioso, aunque tampoco específica si al pasar ese límite es posible que se produzca un riesgo para la salud.

El peligro, advierte, ocurre cuando no se realiza ningún tipo de actividad física.