MENOS SAL= MAS SALUD

La FDA estadounidense sigue en su lucha por informar a la población y concienciar a las empresas alimenticias de la necesidad de mejorar la calidad de los nutrientes y componentes que aportan los alimentos.

En este caso, su propuesta se centra en unas directrices para reducir la cantidad de sal presente en alimentos procesados y preparados, pues se conoce que la sal es un factor de riesgo para ciertas enfermedades, pero es complicado limitar su consumo si ya está presente en muchos de los alimentos que se venden en tiendas y restaurantes.

Hace poco comentábamos la noticia sobre el nuevo etiquetado de los alimentos y la lucha por remarcar las calorías y también la cantidad de azúcar añadido que lleva cada alimento.

La FDA utiliza datos de diversos estudios que señalan que la población consume más sal de la recomendada, y esto ocurre tanto en niños como adultos. Sabiendo que la sal se relaciona con problemas de hipertensión, y que puede dar lugar episodios como infarto de miocardio o accidente cerebrovascular, han establecido el objetivo de la reducción progresiva de la cantidad de sal presente en alimentos procesados y preparados.

La idea es establecer un compromiso voluntario para que los productores de alimentos preparados reduzcan la cantidad de sal que añaden a sus productos. Es un buen objetivo, pero tendremos que ver cómo se desarrolla con el paso del tiempo y si realmente la industria alimentaria toma conciencia y participa en esta iniciativa.

Limitar la cantidad de sal añadida no debería ser un problema, pues parece algo asumible y que, probablemente, tendrá un buen impacto a nivel de salud pública; sin embargo, todavía conocemos muchos productos y alimentos que llevan exceso de sal, sin necesidad (algunas veces llevan exceso de azúcares, y de todo, en realidad..).

Por mi parte creo que es una buena iniciativa, pues cuidar la alimentación y mantener hábitos de ejercicio son factores protectores frente a enfermedades cardiovasculares. ¿Se convertirá en realidad el proyecto de unos alimentos con menos sal, o se quedará en buenas intenciones?

SEGÚN TU TIPO DE CUERPO... ASÍ DEBES COMER Y ENTRENAR

Los tipos somáticos o somatotipos de Sheldon

Este concepto fue creado por William H. Sheldon en los años 40 y sigue usándose hoy en día, aunque tiene sus críticos, ya que parece difícil ceñirnos solo a tres categorías de tipologías somáticas en la actualidad. Si bien es cierto que de acuerdo a esta clasificación, hay solo tres tipos de cuerpos, en realidad todos tenemos algunos rasgos bien definidos y otros que corresponden a las demas categorias. Estas tipologías sirven para identificar las características mas definidas.
Seguramente observaste cómo algunas personas tienen tendencia a engordar, ni bien se descuidan lo más mínimo en su alimentación, mientras que por el contrario hay personas que se mantienen delgadas coman lo que coman y sin hacer ningún tipo de ejercicio. ¿Cuál es la explicación a esto?.
La diferencia entre estos tipos de cuerpo, es su capacidad para acumular grasa y sintetizar músculo.

A estos tipos de cuerpo se los llama tipos somáticos y son tres: 

• ectomorfo (mas delgado)
• mesomorfo (mes musculoso)
• endomorfo (tendencia a engordar)

A- mesoformo B- endoformo C- ectoformo




Cuerpos mesomorfos:

Tienen una estructura oseo-muscular sólida, con torso largo y pecho desarrollado. Tienden a ser personas fuertes, musculosos y atléticos por naturaleza. Ganan músculo con facilidad y es el típo somático ideal para el culturismo y casi cualquier deporte que implique fuerza y musculatura: aun entrenando sin demasiada constancia y siguiendo una dieta regular, obtendrán unos buenos músculos, destacandose muy por encima de de los otros tipos somáticos.

Características distintivas del mesomorfo:
• Atlético
• Cuerpo duro
• Forma de "reloj de arena" en mujeres
• Forma cuadrada o en V en hombres
• Cuerpo musculado
• Excelente postura
• Gana músculo facilmente
• Gana grasa con más facilidad que el ectomorfo
• Piel gruesa


Cuerpos endomorfos:
Estos cuerpos tienden a acumular grasa, las caderas son redondeadas, la cara es redonda tienen poca musculatura y cuello corto. Los individuos endomorfos tienen tendencia al sobrepeso: acumulan grasa con facilidad. Suelen estar por encima del peso medio de la población. Ha de enfocar sus esfuerzos en perder grasa, mientras que el ectomorfo debe esforzarse por ganar masa. Beben incluir en su programa de entrenamiento una mayor cantidad de trabajo aeróbico para mantenerse bajos en grasa.


Características distintivas del endomorfo:
• Cuerpo blando
• Músculos infradesarrollados
• Físico redondo
• Dificultad para perder peso
• Gana músculo facilmente


Cuerpos ectomorfos:
Los individuos pertenecientes a este tipo somático suelen ser delgados con extremidades largas, igualmente su estructura osea es delgada. Suelen estar por debajo del peso considerado "normal" y tienen dificultades para ganar peso. Su metabolismo es acelerado, aprovechando muy poco de los alimentos ingeridos.


Características distintivas del ectomorfo:


• Dificultad para ganar peso y músculo
• Cuerpo de naturaleza frágil
• Pecho plano
• Frágil
• Delgado
• Ligeramente musculado
• Hombros pequeños


Pocas personas poseen un cuerpo que se ajuste perfectamente a cualquiera de estas categorizaciones, todos somos una mezcla de las tres.

TRUCOS PARA TOMAR UN SNACK ANTES DE ENTRENAR

Si alguna vez has comido y seguidamente te has ido a correr o entrenar, puede ser que hayas sentido un enorme dolor de barriga o con falta de energía. Después de sentirte mal, intentas aliviarlo con un pequeño masaje, tal vez crees que es por la rapidez y disminuyes el paso o quizás levantas los brazos y haces algún estiramiento o movimiento raro con la esperanza de que se pase el dolor y seguir con tu entrenamiento.

Cuando te sucede esto, maldices aquello que te has comido antes de salir de casa. Debes de saber que algunos alimentos pueden causarte un mayor malestar digestivo que otros.

Aquí te proporcionamos algunos trucos para elegir el snack adecuado para antes de entrenar:

• La fibra no es tu amiga: Todo aquello que hace que provoca un movimiento en tu sistema de digestion va ligado a prevenir que te muevas mientras haces ejercicio. Puede causarte dolores de gases e incluso necesitar ir al baño.
• Elige un combo de proteínas y carbohidratos: Los carbohidratos más que las proteínas dan combustible a tu cuerpo, así que asegúrate de que tu comida contiene una alta cantidad de carbohidratos en comparación con proteínas. Los carbohidratos simples son mejores que los complejos ya que ayudan a una mejor digestión para antes de un entrenamiento en concreto.
• Evita los alimentos que te dan gases: Una pera madura con un puñado de frutos secos será la mejor combinación para antes de una caminata, pero este peligroso combo puede ser una bomba para tu barriga. Si has tenido problemas con alguna comida en el pasado porque te daba gases, es mejor evitarla para antes de hacer ejercicio.
• Recuerda, solo es un snack: No necesitas comer una gran cantidad de comida. Si lo haces, las posibilidades son de que te den calambres o una sensación de pesadez. Apuesta por algo que contenga unas 150 calorías.
• Elige las barritas energéticas sabiamente: La mayoría contienen entre 200-250 calorías, así que deberías tomar únicamente la mitad y guardar el resto para después del entrenamiento.
• El tiempo lo es todo: Tómate unos 30 minutos para comer el algo antes de empezar el ejercicio.

ERRORES A EVITAR SI QUIERES PERDER GRASA

Uno de los objetivos más comunes y deseados por todo mortal es conseguir perder esa grasa corporal que nos atormenta, pero aunque con disciplina y trabajo es relativamente sencillo de conseguir, a veces el objetivo se complica.

Se comienza con ganas e ilusión, sobre todo las primeras semanas donde se ven mejoras y resultados de manera rápida y relativamente sencilla, algo sin duda motivador, pero a veces llega el temido estancamiento... para que eso no te suceda: pierde grasa evitando estos errores.

                               

Antes de nada...

Para comenzar simplemente a plantearnos el hecho de perder grasa y conseguir nuestro objetivo, es fundamental que conozcamos nuestras necesidades reales de calorías diarias a través del cálculo de nuestro metabolismo basal.

Como os explicamos hace tiempo, éste representa la energía que gasta el cuerpo a lo largo de un día normal para sus funciones vitales, por lo que es importante que conozcamos este dato para, a partir de ahí, poder aplicar nuestro déficit calórico y comenzar con nuestro objetivo.

Eso sí, siempre hay que ser realista y no hacer las cosas a ojo! No sirve de nada hacer un cálculo a lo alto sobre el ejercicio que realizamos a lo largo del día, o no contar las calorías de algunos "caprichitos" que apenas cuentan...autoengañarse no nos va ayudar ni a comenzar!

Teniendo claro este punto, y conociendo nuestras necesidades reales, ya podemos centrarnos en otros errores a tener en cuenta a la hora de conseguir la pérdida de grasa corporal.

Controla tus niveles hormonales

Hace tiempo os hablamos acerca de la importancia de ciertas hormonas en nuestro metabolismo, como es el caso de la leptina. Pues bien, los cambios de nivel de esta hormona va a ser uno de los detonantes más directos a la hora de quemar grasa corporal.

Cuando comenzamos con la pérdida de grasa, nuestros niveles de leptina van descendiendo progresivamente y generalmente ésto va acompañado de un aumento del apetito, lo que va dificultando en mayor medida el seguir con el proceso de pérdida que hemos comenzado, y si no lo remediamos, acabando con fatigas y disminuyendo la calidad y rendimiento de nuestros entrenos.

La manera de solucionar este problema y poder seguir avanzando, es realizar los conocidos REFEED como mínimo un día a la semana. Cargar nuestros depósitos de glucógeno a través de días con alta ingesta de carbohidratos (en torno al 60-70% de las kcal totales diarias), haciendo coincidir esta carga, por supuesto, con días de entrenamiento.

Evita el sobreentrenamiento y la mala recuperación

Sobre todo si estamos comenzando, y nos hemos tomado nuestro objetivo "bastante en serio", es importante que no caigamos en errores que solo nos pueden perjudicar, como acabar sobreentrenándonos con entrenos de intensidades tan elevadas que nuestro cuerpo no es capaz de asimilar, llevándolo a un agotamiento extremo de nuestro músculos.

Tan importante es saber reconocer un sobreentrenamiento, como aprender a evitarlo. Cuando hacemos entrenamientos exigentes, debemos intentar evitar déficits calóricos demasiado bruscos, es decir, seguir dietas extremadamente restrictivas en calorías y carbohidratos.

Del mismo modo debemos concienciarnos de que es necesario descansar cada cierto tiempo para que tanto nuestro cuerpo, como nuestra mente, consiga recuperarse de manera óptima y evite caer en estados de estrés y ansiedad.

Os aconsejamos que echéis un vistazo a uno de nuestros post donde os contamos cómo y cuándo realizar los descansos para conseguir sacar el máximo provecho a nuestros entrenamientos: Cuántos días descansar del entrenamiento y cómo hacerlo.

PROTÉGETE DEL SOL CON ESTOS ALIMENTOS

Ahora que estamos a las puertas del verano, y de las tan esperadas vacaciones, es imprescindible no olvidarse de algunos aspectos importantes como el cuidado de la piel ante los excesos que solemos cometer en estas épocas.

Además de no abusar de los rayos solares y protegernos correctamente con cremas solares, hoy os contamos algunos alimentos que protegen tu piel ante el exceso de sol y que pueden ayudarnos a evitar posibles daños cutáneos durante este verano.

En concreto, los alimentos ricos en Omega7, betacarotenos, polifenoles y vitaminas C y E, van a ser perfectos para ayudar a que nuestra piel luzca perfecta este verano, así que tomad nota.

Qué nos aportan estos alimentos

• Omega 7: si optamos por introducir alimentos ricos en Omega 7 en nuestra dieta, nos vamos a beneficiar de sus propiedades regeneradores e antiinflamatorias, dos puntos importantísimos para lograr una piel sana durante el verano, manteniendo los tejidos lubricados y nutridos.

Además, el Omega 7 va a actuar como antioxidante y analgésico para las afecciones y alteraciones de la piel. Si sufres problemas de dermatitis, eccemas o psoriasis, introducir Omega 7 en tu dieta va a ser una opción perfecta en cualquier época del año.
El Omega 7 se encuentra en el aceite esencial de las bayas del espino amarillo (Hippophae rhamnoides), y también podemos incorporarlo en nuestra dieta, por ejemplo, a través del marisco, rico en este ácido graso.

• Polifenoles: además de destacar su función como fotoprotector e inhibidor del enrojecimiento cutáneo, los polifenoles si destacan por algo, es por su función antioxidante, que impide el estrés oxidativo y la formación de radicales libres.
  De hecho, gracias a este equilibrio celular, los pilofenoles son uno de los ingredientes más habituales en la mayoría de cremas y cosméticos que se comercializan habitualmente para prevenir el envejecimiento prematuro de la piel.
  Son muy conocidos los polifenoles que se extraen de las pepitas de la uva para producir estos cosméticos, pero también podemos incorporarlos en nuestra dieta a través del aceite de oliva, el vino (ocasional) y el té.

• Betacarotenos: son los encargados de activar la melanina de nuestra piel e imprescindibles para su hidratación y elasticidad, sobre todo en épocas en las que la sometemos a excesos.
  Cuando tomamos alimentos ricos en betacarotenos, nuestro cuerpo es el encargado de convertirlos en la Vitamina A que el organismo necesita.
  Seguro que habéis oído hablar en multitud de ocasiones de los beneficios cutáneos que aportan las frutas de tonos anaranjados, pues bien, ahí están los carotenos. Algunos alimentos ricos en ellos son: zanahoria, tomate, albaricoques, calabacín, espinacas, acelgas, espárragos, cebolla, etc.
• 
  Vitaminas C y E: importantes para nuestra piel porque son responsables de laprotección de las membranas y de la síntesis de colágeno, además, en concreto la Vitamina E colabora en la reparación de posibles daños cutáneos por exposiciones excesivas a radiaciones ultravioletas. Podemos incorporarlas en nuestra dieta a través de frutas, verduras y frutos secos, entre otros.

Conclusiones

La salud de nuestra piel depende nuestros cuidados y de una buena dieta equilibrada. Seguir unas pautas correctas de protección cuando nos exponemos a las radiaciones solares es fundamental para conseguirlo, y si podemos ayudarnos de algunos trucos alimenticios como estos, ¡mejor que mejor!

mas info: www.vitónica.com 

LAS PROPIEDADES DE FRUTAS Y VERDURAS SEGÚN SU COLOR

Muchos creen que el color de la fruta y verdura es simple casualidad o destino, mientras que realmente su color se corresponde a las propiedades. Hoy veremos qué características tienen en función su color.

ROJO

Dentro de este grupo encontramos los tomates, granadas, sandía, pimientos rojos, cerezas, fresas, uvas rojas… Su principal característica es el aporte de licopeno, muy beneficioso para la piel y reforzar las defensas. Su color se debe a los betacarotenos que contiene con excelentes propiedades para nuestro organismo, así como fitoquímicos que aumentan nuestras defensas. Por último merece la pena destacar que contienen antocianinas, un antioxidante que disminuye el colesterol y participa en la oxidación de las grasas.

VERDE

Espinaca, canónigos, brócoli, kiwi, guisantes, lechuga, alcachofa, pimiento verde, uvas… Comer este tipo de alimentos ayuda a mantener la piel elástica y joven gracias a las cantidades de antioxidantes que aportan como luteína, vitamina C, K, ácido fólico y potasio. Su color verde se da gracias a su riqueza en magnesio cuya carencia puede provocar cansancio o calambres musculares.

Consumir vegetales verdes durante el embarazo cobra especial importancia para disminuir el riesgo de malformaciones en el feto.

AMARILLO/NARANJA

Piña, limón, naranja, zanahoria, pomelo, plátano, naranjas, calabaza, mandarina… todos contienen cantidades elevadas de carotenos, un fundamental antioxidante para las mucosas, vista y piel. Por otro lado la vitamina A y C que aportan, contribuyen al organismo como potente antioxidante que ayuda a contrarrestar los efectos nocivos de los rayos V y evita que nos ataquen virus y gérmenes ya que refuerzan el sistema inmune.

La principal característica de estas frutas y vegetales es su riqueza en alfacaroteno, potasio, ácido fólico y xantinas un conjunto de sustancias que influyen positivamente en la vista.

BLANCO

Como la coliflor, endibias, pepino, manzana, pera, repollo, cebolla, ajo, puerro, coco… Todos los alimentos blancos aportan alicina, a la que se atribuyen efectos antibióticos y desintoxicantes, además de ser un agente hipoglucémico, ayuda a eliminar radicales libres y previene la hipertensión.

Por otro lado activan la producción de glóbulos blancos y ayudan a luchar contra las infecciones. Un bulbo como el de la cebolla contiene numerosas propiedades como aportar quercetina que puede ayudar a prevenir el cáncer de colon y previene la diabetes tipo 2.

Son ricos en azufre, de extraordinario poder depurativo, capaz de limpiar el organismo y reducir sustancias tóxicas y metales pesados, además de que ayudan a mantener el hígado fuerte y eficaz.

MORADO/AZUL

Berenjenas, arándanos, higos, ciruelas, uvas, remolacha, lombarda… Aportan antocianina, sustancia que previene el envejecimiento. También ayudan a reducir problemas cardiovasculares ya que eliminan sustancias nocivas y mejoran la circulación. Si aún te parecen pocos beneficios también son beneficiosos para la memoria y tracto urinario.

Para aprovechar al 100% sus propiedades conviene combinarlas, en ensaladas o macedonias, pero siempre comer de forma variada. Si consumes diariamente frutas y verduras de colores variados puedes prevenir trastornos digestivos, enfermedades degenerativas y luchar contra el sobrepeso entre otros beneficios.

¿CORRER PARA PERDER PESO? ¿SEGURO?

A pesar de lo que la mayoría de la población piensa, correr no es la mejor opción de para perder grasa. No lo es ni correr, ni ninguna actividad principalmente aeróbica, es decir, el ejercicio cardiovascular no es la clave para adelgazar y perder grasa de forma saludable y eficiente.

La clave para adelgazar siempre se encuentra en nuestra alimentación. Si queremos perder grasa, nuestra dieta deberá ser hipocalórica, y si además queremos mantener nuestra musculatura , lo más idóneo es entrenar fuerza en el proceso.

Al contrario de los que muchos piensan, correr no es la mejor forma de quemar grasa. Hay una serie de puntos que debemos tener en cuenta. Los más importantes son los siguientes:

• Lesiones posibles al comenzar a correr: cuando una persona comienza a correr con el único fin de adelgazar, si tiene sobrepeso u obesidad, corre el gran riesgo de sufrir una tendinitis rotuliana con gran facilidad, así que no es la activididad física más recomendable. Es mucho mejor caminar, o caminar con cuestas e ir progresivamente aumentando la distancia.
• Aumento de la capacidad cardiovascular: otra de las desventajas de correr para perder grasa es la de el aumento de la capacidad cardiovascular, lo que conlleva un aumento de la resistencia por parte de la persona en cuestión. Es decir, cada vez somos capaces de correr más distancia, siendo nuestro cuerpo capaz de gastar menos energía para realizar un mismo esfuerzo, lo que se traduce en que gastaremos cada vez menos calorías.
• Efectos al no ver resultados: otro punto negativo es el de perder las ganas de realizar ejercicio físico al ver que no se consiguen resultados. Si bien es cierto que las primeras semanas, en ocasiones, se consigue perder peso (que puede ser que no sea grasa), cuando el cuerpo se adapta, nos estancamos con facilidad e incluso a veces engordamos más aún, lo que provoca que dejemos de correr y ganemos aún más peso del que partíamos.
• No saber regular y sobreentrenar: otro error es el de salir a correr demasiados días a la semana y a un nivel de esfuerzo elevado. Muchas personas salen todos los días dando casi el 100%, lo que puede provocar distintos problemas a nivel de salud, tanto articular como global.

Soluciones o consejos

Hay una serie de consejos o recomendaciones que os queremos dar y que os ayudarán a mantener vuestra salud mientras seguís perdiendo peso y sobre todo grasa, de forma saludable, relacionadas con el running:

• Si te gusta correr, puedes correr: en primer lugar, si realmente te gusta correr, puedes correr, pero si partes con sobrepeso u obesidad, lo más recomendable es que primero comiences a realizar un trote suave hasta que consigas perder algo de grasa para evitar posibles lesiones.
• Si no te gusta correr, mejor que no corras nunca: correr es una actividad que no es ni mucho menos estrictamente necesaria para perder grasa, de hecho, es posible perder grasa y es una de las mejores formas de perder grasa manteniendo masa muscular, el realizar únicamente entrenamientos con cargas tipo fullbody o torso pierna.
• Si quieres perder grasa, gana fuerza: si lo que buscas es perder grasa y mantener la mayor masa magra posible, además de seguir una dieta hipocalórica, es muy recomendable que comiences a realizar una rutina de pesas que te ayude a ganar fuerza mientras pierdes grasa.
• Combina sesiones de HIIT y LISS: si te encuentras en un porcentaje graso muy bajo y la dieta que sigues ya es hipocalórica, sí que puede ser positivo introducir sesiones de ejercicio cardiovascular extra que nos ayuden a quemar más kilocalorías, pero es preferible combinar sesiones de HIIT con LISS.

La clave para adelgazar está en la dieta

La clave para adelgazar y perder grasa saludablemente y de forma eficiente, está en la alimentación, que debe ser hipocalórica. Cuando hablamos de seguir una dieta hiporcalórica, no nos referimos en ningún momento a pasar hambre, sino a comer de forma inteligente ingiriendo menos calorías de las que gastamos y siguiendo unos buenos porcentajes de macronutrientes.

Si os gusta correr, no busco desanimaros ni mucho menos con este artículo, podéis seguir disfrutando de esta actividad sin problema. Sin embargo, si lo que buscas es perder grasa a base de sumar kilómetros a tus zapatillas, esperamos que este artículo te haya servido para reflexionar y mejorar en base a tu objetivo principal de perder grasa.

INFLUENCIA DE LA CARGA Y EL AMBIENTE HORMONAL EN LA HIPERTROFIA

Diferentes investigaciones han mostrado que con distintos protocolos de entrenamiento de fuerza se consiguen adaptaciones similares. En trabajos previos se mostró que con entrenamientos de fuerza unilaterales (RT), protocolos con altas y bajas cargas (masa por repetición) daban como resultado similares mejoras de hipertrofia y ganancia de fuerza en sujetos no entrenados. 

Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Morton y col, 2016; J Appl Physiol 21-may) cuyo objetivo fue determinar si esos hallazgos se reproducían también en sujetos entrenados con experiencia en el entrenamiento de fuerza, y si las concentraciones hormonales sistémicas post-ejercicio se relacionaban con los cambios en la hipertrofia y la fuerza. Los voluntarios realizaron un protocolo de 12 semanas, asignándose aleatoriamente a un grupo de altas repeticiones (HR) que levantaron cargas de 30-50% 1RM y realizaron entre 20-25 repeticiones/serie, o a un grupo de bajas repeticiones (LR) que utilizaron cargas de 75-90% 1RM realizando 8-12 repeticiones/serie. Todas las series se realizaron hasta el fallo. 

Los resultados mostraron aumentos del 1RM en todos los ejercicios de ambos grupos, con la única diferencia significativa entre grupos en el press de banca (HR: 9±1 vs LR: 14±1 kg, p=0,012). La masa libre de grasa, y las áreas de las fibras musculares I y II aumentaron significativamente después del entrenamiento, sin diferencias entre grupos. No se observaron correlaciones significativas entre los aumentos post-ejercicio de hormonas anabólicas y las ganancias en hipertrofia o fuerza en cualquiera de los grupos. Los autores sugieren que, en sujetos entrenados, cuando las series son realizadas hasta el fallo, diferentes cargas de entrenamiento producen similares ganancias de fuerza e hipertrofia muscular.

 

El control de las cargas de entrenamiento es fundamental para alcanzar las adaptaciones deseadas, aunque en muchos casos no existen procedimientos exclusivos para alcanzarlas. En mi opinión, los pilares básicos del entrenamiento no admiten apenas variaciones, pero respetando los mismos, si existen diferentes caminos para alcanzar los objetivos propuestos.

Estudio sacado del blog del profesor López Chicharro.

LA ELECTROESTIMULACIÓN MEJORA LA FUERZA E INCREMENTA EL VOLUMEN MUSCULAR DEL DEPORTISTA, SEGÚN INVESTIGADORES LEONESES

Un curso en la Universidad de León acerca a 35 estudiantes de Educación Física las utilidades de las corrientes eléctricas aplicadas al músculo

Los profesores de la Facultad de Ciencias de la Actividad Física y el Deporte de la Universidad de León Juan García López y José Gerardo Villar han organizado el curso de EMS aplicada al deporte, donde explican a los alumnos las aplicaciones de esta técnica con argumentos científicos: han demostrado que la electroestimulación mejora la fuerza máxima e incrementa el volumen muscular. “La electroestimulación es la aplicación de corrientes eléctricas a los músculos mediantes electrodos”, explica a Juan García López, profesor de Biomecánica. “Se puede aplicar a todos los deportes y a diferentes ámbitos, como la recuperación de lesiones, el entrenamiento de capacidades física  y la recuperación después de un esfuerzo”, argumenta. La estimulación eléctrica del músculo “simula el ejercicio físico”, contrae el músculo por la corriente que se propaga a través de él. El trabajo muscular depende de la intensidad de la corriente y la frecuencia de descarga: “La de entrenamiento es una corriente más dura, mientras que en la de rehabilitación se dan menos estímulos”, puntualiza García López.

“La electroestimulación no es la panacea”, reflexiona el profesor de la Universidad de León. “Lo que queremos con este curso es mostrar a los alumnos las verdaderas aplicaciones que tiene para el deporte, que puede ser un complemento para algunas actividades”. Esta aplicación está basada en estudios científicos. Los propios organizadores del curso han realizado una investigación con estudiantes de Educación Física donde “demostramos que la electroestimulación mejora la fuerza bruta máxima e incrementa el volumen muscular”, asegura García López. “Sin embargo, no sirve para mejorar la capacidad de salto y la velocidad”.

RECUPERACIÓN ACTIVA

Según un estudio que comprende las investigaciones sobre electroestimulación, esta técnica tiene más efectos sobre la fuerza cuanto menor es la preparación física. Sin embargo, “donde más evidencias científicas hay de su utilidad es en la recuperación después de realizar un esfuerzo”, opina el investigador de la Universidad leonesa. “Hay estudios que demuestran que el daño muscular después de jugar un partido de baloncesto es menor cuando se aplica electroestimulación. Se miden marcadores biológicos del daño muscular y se comprueba su evolución en grupos que utilizan electroestimulación y otros que no”, argumenta García López. Esta recuperación activa se puede hacer con ejercicio físico, “pero muchas veces el deporte de élite no tiene tiempo para hacerlo”. Así, ésta sería una de las principales aplicaciones de la electroestimulación en el deporte, la recuperación después de un esfuerzo y su utilización como un complemento del entrenamiento específico.

DESTAPA TUS ABDOMINALES CON ESTOS CONSEJOS

El buen tiempo se acerca y cada vez somos más los que queremos lucir en plena forma. Una de las principales obsesiones de todos es conseguir un vientre plano y perfectamente tonificado. Por ello es hora de comenzar a destapar los abdominales que todos tenemos, aunque no lo creamos… Para ayudaros a conseguirlo, queremos daros algunas claves importantes a tener en cuenta a la hora de lograr un vientre bien definido.

Es cierto que la genética juega un papel importante, pues hay gente que tiene más facilidad para lucir unos abdominales bien visibles que otros, pero todos podemos mejorar siempre que consigamos ajustar nuestros hábitos de vida, ya que no solo se conseguirá un abdominal perfecto con ejercicio. Existen otras muchas variables que no podemos descuidar y sobre todo la principal es la alimentación, pues los abdominales se alimentan.

La importancia de la dieta

En primer lugar, como punto más importante a tener en cuenta es el cuidado de la dieta, ya que en el caso de lucir un abdomen perfecto es lo que más protagonismo tiene, ya que esta zona es susceptible de acumular grasas y retener líquidos que evitarán que luzcamos unos abdominales bien visibles de cara al exterior. Por ello es muy bueno adquirir una dieta baja en grasas saturadas y rica en ácidos grasos esenciales como el omega-3.

También es necesario que en la dieta estén presentes las proteínas de alta calidad que nos ayudarán a mantener los músculos alimentados y en perfecto estado. Esto nos ayudará a hacer que crezcan y con ellos el consumo energético en reposo. Además, es necesario que consumamos vegetales para mejorar la eliminación de toxinas por parte del organismo y con ello evitemos la retención de líquidos en esta parte.

Ejercicio aeróbico como segundo pilar

El ejercicio aeróbico es otro de los pilares a la hora de conseguir un abdomen definido, ya que con esta modalidad conseguiremos acelerar el metabolismo y consumir más energía que en la mayoría de los casos obtendremos de las reservas de grasa del organismo que se encuentran en zonas como el abdomen. De este modo lo que lograremos será eliminar parte de esas reservas que impiden que nuestros abdominales salgan a la luz.

Tonificación de los músculos abdominales

Por último no hay que olvidar el trabajo de los músculos abdominales. Aunque para la gran mayoría esto representa lo principal a la hora de conseguir un vientre bien definido, no lo es en absoluto. Es cierto que mantener los músculos fuertes y tonificados es esencial, pero no solo con su trabajo conseguiremos que se vean y aparezcan bien definidos. A la hora de trabajar los abdominales existen varias técnicas que podemos tener en cuenta como los convencionales, los hipopresivos, los isométricos… Todos nos ayudarán a lograr un mejor rendimiento muscular de la pared abdominal.

TRUCOS PARA ACELERAR TU METABOLISMO

El metabolismo basal es el valor mínimo de energía necesaria para que la célula subsista. Esta energía mínima es utilizada por la célula en las reacciones químicas intracelulares necesarias para la realización de funciones metabólicas esenciales, como es el caso de la respiración.

En el organismo, el metabolismo basal depende de varios factores, como sexo, talla, peso, edad, etc

Una masa muscular óptima y un bajo porcentaje de grasa se consigue con el aporte diario del número de calorías necesarias, es decir, ingiriendo la cantidad de alimento suficiente. Te mostramos cómo acelerar tu metabolismo, para tener más vitalidad, más ganas de moverte y consumir más calorías.

1) Desayuna a diario
Desayunar despierta tu metabolismo, con lo que gastas más calorías a lo largo del día. Con un buen desayuno le estás dando a tu cuerpo todo lo que necesita para restablecerse tras el ayuno nocturno y tienes menos hambre el resto del día. Al mantener constantes los niveles de glucosa e insulina, puedes resistirte al bollo o el pincho de tortilla, te sirve con una manzana y un zumo.

2) Controla la grasa
Un trabajo italiano publicado en el Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism demuestra que se queman más calorías tomando alimentos pobres en grasa. A igual número de calorías por comida, los alimentos ricos en proteínas y carbohidratos provocan mayor gasto de calorías (termogénesis) que los alimentos ricos en grasa. Esto puede explicar por qué algunas personas engordan a pesar de comer muy poco (menos de 1.500 calorías al día), ya que toman raciones pequeñas de alimentos ricos en grasa como una barrita de chocolate o una porción de pizza, y en cambio hay otras que pueden comer grandes cantidades de alimentos sin engordar, pues escogen raciones grandes de alimentos como legumbres, verduras, frutas y cereales que apenas tienen grasa.

3) Entrenamientos en ayunas
Hay una moda que se está extendiendo para activar el metabolismo: entrenar por la mañana en ayunas. El objetivo es reducir las reservas de glucosa o glucógeno muscular para recurrir a las grasas de reserva para obtener energía durante el ejercicio. Estas “mañas” sólo valen para los “profesionales” que necesitan mantenerse “finos” y aumentar su resistencia, pero ellos siguen un control médico y pueden descansar después (y comer). Para los que tenemos que trabajar cada día, sólo se debe seguir el fin de semana controlando muy bien el apetito, si no llegarás al trabajo agotado y muerto de hambre y terminarás comiendo lo primero que tengas a mano.

4) No a las dietas hipocalóricas
Si lo que quieres es adelgazar, necesitas gastar al final del día más calorías de las que ingieres. Comiendo se gasta energía para absorber, transportar, almacenar y metabolizar los alimentos. El llamado efecto térmico de los alimentos aumenta el metabolismo en reposo entre un 8 y un 16% durante las dos o tres horas tras la comida. El metabolismo trabaja a tu favor, si comes funciona mejor, pero si no comes lo que necesitas, se enlentece para que no falte energía, por lo que dejas de “quemar” la grasa acumulada y no pierdes peso. Además no mantienes tus niveles de energía altos a lo largo de todo el día, lo que hace que disminuya tu rendimiento, al hacer deporte o en tu vida diaria, y cuanto menos te muevas, menos gastas.

5) Picotea con inteligencia
Realiza 7 comidas al día para asegurar una alimentación variada y aumentar la energía que se gasta en la combustión de los alimentos, lo que hará que aumente tu gasto calórico manteniendo alto el metabolismo. Además de las tres comidas principales, recupera el almuerzo y merienda ligeras con alimentos bajos en calorías y ricos en fibra (galletas integrales, quesos frescos, yogures, frutas, etc.)

Para saber mas: http://www.runners.es/nutricion-salud/perder-peso/articulo/trucos-para-acelerar-tu-metabolismo/5

EL ELECTROFITNESS DEBE SER REALIZADO POR PROFESIONALES

El Colegio de Fisioterapeutas de la Comunidad de Madrid asegura que la electroestimulación, método complementario en el ámbito deportivo, solo debe ser aplicada bajo “estricto control profesional”

El Colegio Profesional de Fisioterapeutasde la Comunidad de Madrid (CPFCM) asegura, con motivo de la celebración del I Simposio Integral sobre Electroestimulación Integral, que la electroestimulación, método complementario en el ámbito deportivo, solo debe ser aplicada bajo un “estricto control profesional”. 

Además, informa de que antes de aplicar este sistema, es imprescindible realizarle a la persona una valoración funcional previa que detecte posibles desequilibrios musculares y que permita programar una adecuada secuencia de trenes de impulsos, basados no en datos subjetivos aportados por el paciente, sino en objetivos derivados de dicha valoración. 

En este sentido, su decano, José Antonio Martín Urrialde, explica que si se realiza un uso inadecuado de esta aplicación, pueden provocar problemas de salud, como rabdomiolisis, una destrucción del tejido muscular con graves complicaciones renales, que suele producirse como consecuencia de algún error en la valoración inicial del sujeto.

Así, Martín Urrialde explica que esta técnica está muy recomendada en personas en las que la actividad física sea habitual, que presenten valores normales de fuerza y estabilidad y sobre todo, que estén habituadas a una actividad muscular intensa, como puede ser la de programas de potenciación con resistencias externas, etc. 

Por el contrario, asegura que es totalmente inadmisible como sustituto de programas de fisioterapia en caso de disfunciones derivadas del envejecimiento, ya que “el tipo de contracción muscular generada por estos equipos tiene un perfil inadecuado para estos casos”. Asimismo, informa de que mientras que para sujetos entrenados, esta técnica puede ser un buen complemento para desarrollar la fuerza muscular, “los supuestos efectos en sujetos no entrenados que diversas marcas comerciales prometen de forma muy agresiva en su publicidad, están aún por descubrir”.

Por su parte, el fisioterapeuta, Roberto Estévez, doctorando del programa de Fisioterapia Avanzada en la Universidad Europea de Madrid, y licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, indica que las sesiones de electroestimulación integral deben realizarse en un centro especializado autorizado y reitera que “siempre deben ser supervisadas por profesionales cualificados y debidamente formados”.

Según este experto, después de comprobar que la persona no posee ninguna patología que contraindique su uso, estos profesionales recomendarán a la persona una rutina de entrenamiento que por lo general será de una sesión de trabajo semanal que no debería superar los 30 min. “En función del objetivo, el número de sesiones puede variar, pero en cualquier caso, no se deberían realizar más de 2 sesiones a la semana, y si fuese el caso deberían aplicarse en sesiones distanciadas con al menos 48 horas”, asegura.

I Symposium Internacional sobre Electroestimulación Integral

Madrid acogerá el próximo sábado, 18 de abril, el I Symposium Internacional sobre Electroestimulación Integral. Según Roberto Estévez, organizador del encuentro, el simposio pretende aportar una visión científica al "boom" de la Electroestimulación Integral (WB-EMS), por lo que contará con las aportaciones de grupos de investigación especializados tanto nacionales como internacionales.

“La formación de los profesionales debe ser una prioridad para las diferentes empresas que comercializan este sistema y con este Simposio daremos un paso hacia delante en este aspecto”, asegura Estévez. Asimismo, el encuentro también contará con la participación del CPFCM, cuyo decano explicará la necesidad de regular y controlar este nuevo sistema. Martín Urrialde considera esta iniciativa “un buen escaparate para calibrar el grado de desarrollo de esta aplicación y para apoyar y fomentar proyectos de investigación en población española que puedan determinar sus efectos y avanzar en la calidad del diseño de futuros estudios”.